6月18日、ソウル国会で開催されたKベーカリーフェスティバルのイベントに参加するイ・ビョングォン中小企業第2次官（左から2人目）＝聯合ニュース
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多くの人にとって、朝食はトースト、ベーグル、クロワッサンなどのシンプルなものです。パンは手早くて便利で簡単に作れますが、不健康であるという警告が頻繁に聞かれると、人々は罪悪感を感じることがあります。良いニュースは、完全に諦める必要はないということです。
代わりに、1 つの簡単なルールに従ってください。それは、パンを食べるたびに、タンパク質源または 1 食分の野菜を追加することです。
トーストにジャムの代わりにピーナッツバターを塗り、横にゆで卵を添えます。ベーグルと一緒に小さなサラダを食べてください。クロワッサンを食べるなら、ギリシャヨーグルトも一杯食べましょう。これらのシンプルな組み合わせは、よりバランスの取れた食事を作り、満腹感を長く保つのに役立ちます。
パン1食分につき卵1個
パンにはタンパク質も含まれていますが、主に炭水化物源です。白パン2枚で約6～7グラムのタンパク質が摂取できます。ゆで卵を1個加えるとさらに6グラム増え、パンに足りない分を補うことができます。
たんぱく質は筋肉を維持するだけでなく、満腹感を得るためにも欠かせません。炭水化物を主成分とする食事は比較的早く消化されるため、食後すぐに空腹感を感じることがよくあります。タンパク質を摂取すると消化が遅くなり、食べ物が胃の中に長く留まり、空腹感の戻りが遅くなります。
ゆで卵のカロリーは70～80カロリー程度なので、手軽に食事に加えることができます。また、正常な神経機能と赤血球の形成をサポートするビタミンB12、および細胞膜と脳機能の維持に関与する重要な栄養素であるコリンも提供します。
パンにバターをたっぷり塗る代わりに、ゆで卵を潰してサンドイッチの具として使ってみてください。少量のプレーンヨーグルトと黒コショウを混ぜると、マヨネーズの量を減らしながらクリーミーな質感が生まれます。スライスチーズを加えると、タンパク質とカルシウムの摂取量をさらに増やすことができます。
まずは野菜を食べましょう
食事をどのように食べるかは、何を食べるかということと同じくらい重要です。
とてもお腹が空いているときにパンを食べ始めると、早食いになり、予定より多く食べてしまうことがよくあります。代わりに、レタス、キュウリ、ピーマン、チェリートマト、ミックスグリーンなど、水分と繊維が豊富な野菜から始めましょう。最初に野菜を食べると、自然に食事のペースが遅くなり、パンをもう一枚食べたいという衝動が減ります。
サンドイッチにトマトのスライスを加えても、繊維質はあまり得られません。ポイントは、パンを食べる前に野菜を別の量で食べることです。サラダを作るのが面倒だと感じる場合は、一握りのチェリートマト、半分のキュウリ、または数枚のコショウのスライスでも同じ目的を果たすことができます。
野菜の摂取量を増やすと食物繊維も増加し、消化器官の健康と定期的な排便をサポートします。一般に成人は1日あたり25〜30グラムの繊維を摂取することが推奨されていますが、多くの人はこの目標を達成できません。
バターやジャムよりも無糖のピーナッツバターを選びましょう
バターとジャムは古典的なパンのトッピングですが、大量に使用するとカロリーが増加し、砂糖や飽和脂肪の摂取量も増加します。これは、すでにかなりの量のバターが含まれているクロワッサンに特に当てはまります。
無糖ピーナッツバターは、タンパク質と心臓に良い不飽和脂肪の両方を提供することで、より健康的な代替品となります。これらの脂肪は、満腹感を長く保つのにも役立ちます。ただし、ピーナッツバターはカロリーが高く、大さじ1杯あたり約90〜100カロリーなので、薄く広げるのが最善です。
成分リストを読むことも同様に重要です。多くの市販製品には砂糖やパーム油が添加されています。ピーナッツが主成分で、砂糖やパーム油の添加が最小限に抑えられている製品を探してください。
風味と栄養を追加するには、ピーナッツバターの上にバナナの薄切りを数枚乗せると、食物繊維とカリウムが追加されます。バナナ半分を使用するとカロリーレベルを維持できます。砂糖を加えなくても、シナモンを軽く振りかけると甘みと香りが引き立ちます。
ギリシャヨーグルトにコーヒーを合わせる
コーヒーとパンは朝食によく使われる組み合わせですが、栄養学的には改善の余地があります。
プレーンの無糖ギリシャヨーグルトを 1 杯加えると、タンパク質とカルシウムがさらに摂取できます。製品によって異なりますが、ギリシャヨーグルト 100 グラムには、約 9 ～ 11 グラムのタンパク質のほか、カルシウムや有益なプロバイオティクスが含まれています。新鮮なブルーベリーやイチゴは、繊維質と抗酸化物質の摂取量をさらに増やすことができます。
ギリシャヨーグルトはパンのスプレッドとしても使えます。これに少量の黒コショウ、オリーブオイル、レモン汁を混ぜると、クリーミーでスパイシーなスプレッドが生まれます。ジャムやクリームチーズの代わりに使用すると、砂糖と飽和脂肪を減らし、サンドイッチに新鮮な風味を加えます。
韓国を代表する健康・医療ポータルである Kormedi.com のこの記事は、生成人工知能システムによって翻訳され、The Korea Times によって編集されました。